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Al consumir carbohidratos y grasas juntos, ¿por qué las grasas son calóricas?

Al consumir carbohidratos y grasas juntos, ¿por qué las grasas son calóricas?


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Si entiendo las cosas, y lo más probable es que no: los mamíferos usan principalmente carbohidratos para producir energía metabólica cuando hay suficientes carbohidratos para hacerlo. El uso de grasas como combustible requiere que el organismo descomponga la grasa en partes constituyentes y, a partir de ahí, produzca glucosa (¿no?) O cuerpos cetónicos. Suponiendo que el organismo no está en cetosis, parece que su cuerpo utilizaría preferentemente los carbohidratos como combustible.

Aquí es donde entra mi confusión: ¿por qué el cuerpo de un mamífero usa grasas como combustible si su dieta contiene suficientes carbohidratos? La verdadera pregunta subyacente del profano es: ¿por qué cuando como grasa, tengo que contar esas calorías, si mi cuerpo usa preferentemente carbohidratos como combustible?


Para ampliar mis comentarios:

Tal como mencionó en su pregunta, los carbohidratos (principalmente glucosa) se utilizan como la principal fuente de energía cuando están disponibles para satisfacer las necesidades metabólicas de las células humanas; sin embargo, los lípidos e incluso las proteínas se utilizarán si es necesario para producir energía. Dado que todas estas biomoléculas (carbohidratos, lípidos y proteínas) en realidad pueden usarse para mantener la actividad metabólica de las células, eso significa que todas almacenan energía en mayor o menor medida (que podemos cuantificar de manera práctica como calorías alimentarias). Otras cosas que comemos o bebemos, como vitaminas, cofactores, agua, etc., no se contabilizan en el recuento de calorías porque no se pueden descomponer para producir energía para el metabolismo.

Los carbohidratos de la dieta se digieren fácilmente en bloques más pequeños (principalmente glucosa) y se absorben directamente en el torrente sanguíneo, luego las células humanas toman la glucosa rápidamente del torrente sanguíneo y se procesa mediante la glucólisis y la fermentación del ácido láctico o el ciclo del ácido cítrico (todas estas son vías metabólicas para glucosa en humanos). Cada gramo consumido de carbohidratos produce aproximadamente 4 calorías de energía.

Los lípidos, por otro lado, se someten a un proceso de uso más complejo después de su digestión más lenta en comparación con los carbohidratos, ya que después de su absorción deben transportarse en moléculas especiales a través de la linfa, luego al torrente sanguíneo y luego pueden ser absorbidos por varios tipos de células. . Teniendo en cuenta solo esto, podemos comenzar a ver por qué los lípidos no son una fuente rápida de energía (tardan mucho en estar disponibles como posibles fuentes de energía). Además, el principal destino de los lípidos de la dieta es el tejido adiposo que constituye un tejido especial en el que se pueden almacenar los ácidos grasos para su uso posterior. El hecho de que los ácidos grasos no se utilicen inmediatamente para proporcionar energía metabólica no significa que pierdan la energía almacenada (no significa que no tengan valor de ingesta calórica), es simplemente "inactivo" para cuando sea necesario (al hacer ejercicio o al ayunar, por ejemplo). .

Cada gramo de grasa consumida rinde aproximadamente 9 calorías de energía, esta cantidad es mayor en comparación con la de la glucosa porque la vía metabólica que descompone los ácidos grasos (beta-oxidación) en combinación con el ciclo del ácido cítrico produce más energía metabólica (ATP) en comparación a la glucólisis en combinación con el mismo ciclo del ácido cítrico. Sin embargo, estas cantidades de energía no suelen ser necesarias en reposo.

Es importante mencionar que la glucosa también se puede almacenar en forma de glucógeno o incluso grasa ya que se convertirá en estas moléculas si hay más glucosa disponible en comparación con la que necesita la célula en un momento dado. Esta glucosa convertida en glucógeno o grasa también debe tenerse en cuenta en el recuento de calorías porque sigue siendo una fuente de energía potencial (pero no se utiliza en este momento).

Referencias:

Carbohidratos dietéticos - Biblioteca Nacional de Agricultura

Lípidos dietéticos - Biblioteca Nacional de Agricultura

Información sobre la digestión y absorción de los principales nutrientes en humanos - Goodman, B. E.

Calorías de los alimentos por gramo de biomolécula - Biblioteca Nacional de Agricultura


La grasa es un macronutriente. Hay tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías o energía. Se requieren grandes cantidades para mantener la vida, de ahí el término & ldquomacro & rdquo según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois. La cantidad de energía proporcionada por los macronutrientes varía: la grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas, cada una de las cuales tiene 4 calorías por gramo.

La función principal de la grasa es como reserva de energía, según la Universidad Estatal de Iowa. El cuerpo almacena grasa o tejido adiposo como resultado del consumo excesivo de calorías. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza primero las calorías de los carbohidratos para obtener energía. Después de unos 20 minutos, utiliza las calorías de la grasa almacenada para continuar, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa necesarias (vitaminas A, D, E y K), dijo Jim White, dietista registrado de Virginia Beach, especialista en salud física y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética. La grasa de la dieta también ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, aísla el cuerpo, protege los órganos y llena las células grasas.

"La grasa juega un papel en la dieta y no debe evitarse", dijo White. "Su cuerpo necesita fuentes saludables de grasa, también conocidas como ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos de forma natural". Los ácidos grasos esenciales contribuyen al desarrollo del cerebro, la coagulación de la sangre y ayudan en el control inflamatorio, según los NIH.


¿La grasa dietética es buena? ¿La grasa de la dieta es mala? Llegando a un consenso

Boston, MA - ¿Qué es mejor, una dieta baja en grasas / alta en carbohidratos o una dieta alta en grasas / baja en carbohidratos, o es el tipo de grasa lo que importa? En un nuevo artículo presentado en la portada de Ciencias número especial de la revista sobre nutrición, investigadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston Children's Hospital y colegas con diversos conocimientos y perspectivas sobre los temas presentaron el caso para cada puesto y llegaron a un consenso y una agenda de investigación futura.

Los investigadores estuvieron de acuerdo en que ninguna proporción específica de grasas a carbohidratos es la mejor para todos, y que una dieta general de alta calidad que sea baja en azúcar y granos refinados ayudará a la mayoría de las personas a mantener un peso saludable y un riesgo bajo de enfermedades crónicas.

"Este es un modelo de cómo podemos trascender las guerras de la dieta", dijo el autor principal David Ludwig, profesor del Departamento de Nutrición de la Harvard Chan School y médico del Boston Children's Hospital. "Nuestro objetivo era formar un equipo con diferentes áreas de experiencia y puntos de vista contrastantes, e identificar áreas de acuerdo sin pasar por alto las diferencias".

La revisión se publicó en línea el 15 de noviembre de 2018 en Ciencias.

Los autores presentaron la evidencia de tres posiciones contrastantes sobre las pautas dietéticas para el consumo de grasas y carbohidratos:

  • El alto consumo de grasas causa obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y posiblemente cáncer, por lo que las dietas bajas en grasas son óptimas.
  • Los carbohidratos procesados ​​tienen efectos negativos sobre el metabolismo. Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas (muy bajas en carbohidratos) con alto contenido de grasas son mejores para la salud.
  • La cantidad relativa de grasas y carbohidratos en la dieta tiene poca importancia para la salud; lo importante es el tipo de fuente de grasas o carbohidratos que se consume.

Estuvieron de acuerdo en que al enfocarse en la calidad de la dieta, reemplazando las grasas saturadas o trans con grasas insaturadas y reemplazando los carbohidratos refinados con granos integrales y vegetales sin almidón, la mayoría de las personas pueden mantener una buena salud dentro de una amplia gama de proporciones de grasas a carbohidratos.

Dentro de sus áreas de desacuerdo, los autores identificaron una lista de preguntas que, según dijeron, pueden formar la base de una nueva agenda de investigación nutricional, que incluye:

  • ¿Las dietas con varias proporciones de carbohidratos a grasas afectan la composición corporal (proporción de grasa a tejido magro) independientemente de la ingesta calórica?
  • ¿Las dietas cetogénicas proporcionan beneficios metabólicos más allá de los de una restricción moderada de carbohidratos, y especialmente para la diabetes?
  • ¿Cuáles son las cantidades óptimas de tipos específicos de grasas (incluidas las grasas saturadas) en una dieta muy baja en carbohidratos?

Encontrar las respuestas a estas preguntas, dijeron los investigadores, conducirá en última instancia a recomendaciones nutricionales más efectivas. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard Chan School, es coautor.

Ludwig fue apoyado en parte por un premio a su carrera del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (K24DK082730). Ludwig, Willett y Jeff Volek recibieron regalías por libros sobre obesidad y nutrición que incluyen recomendaciones sobre grasas dietéticas. Volek es fundador, accionista y consultor de VirtaHealth Corp. y miembro de las juntas asesoras de Atkins Nutritionals Inc., UCAN Co. y Axcess Global.

"Grasa dietética: ¿de enemigo a amigo?" David S. Ludwig, Walter C. Willett, Jeff S. Volek, Marian L. Neuhouser, en línea en Ciencias, 15 de noviembre de 2018, doi: 10.1126 / science.aau2096

Visite el sitio web de Harvard Chan School para conocer las últimas noticias, comunicados de prensa y ofertas multimedia.


La American Heart Association recomienda apuntar a un patrón dietético que consiga del 5% al ​​6% de las calorías de grasas saturadas.

Por ejemplo, si necesita alrededor de 2000 calorías al día, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas.

Eso & rsquos alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día.

¿Qué son las grasas saturadas?

Desde un punto de vista químico, las grasas saturadas son simplemente moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.

¿Cómo afectan mi salud las grasas saturadas?

Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los perfiles de lípidos.

¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?

Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos. La mayoría provienen principalmente de fuentes animales, incluidas la carne y los productos lácteos.

Ejemplos de alimentos con grasas saturadas son:

  • carne de res grasosa,
  • Cordero,
  • Cerdo,
  • aves de corral con piel,
  • grasa de res (sebo),
  • manteca de cerdo y crema,
  • manteca,
  • queso y
  • otros productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa (2 por ciento).

Además, muchos productos horneados y alimentos fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas. Algunos aceites de origen vegetal, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen principalmente grasas saturadas, pero no contienen colesterol.

¿Cuáles son las alternativas para reemplazar las grasas saturadas en los alimentos que como?

Elija carnes magras y aves sin piel y prepárelas sin agregar grasas saturadas y trans grasa.

Debe reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y / o poliinsaturadas. Esto significa comer alimentos elaborados con aceite vegetal líquido pero no con aceites tropicales. También significa comer pescado y frutos secos. También puede intentar reemplazar parte de la carne que come con frijoles o legumbres.

Hay mucha información contradictoria sobre las grasas saturadas. ¿Debería comerlos o no?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas y ndash que se encuentran en la mantequilla, el queso, la carne roja y otros alimentos de origen animal. Décadas de ciencia sólida han demostrado que puede aumentar el colesterol "ldquobad" y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo más importante que debe recordar es el panorama general de la dieta. Las grasas saturadas son solo una pieza del rompecabezas. En general, no puede equivocarse comiendo más frutas, verduras, cereales integrales y menos calorías.

Cuando escuche sobre la última & ldquodiet of the day & rdquo o una teoría nueva o que suene extraña sobre la comida, considere la fuente. La Asociación Estadounidense del Corazón hace recomendaciones dietéticas solo después de considerar cuidadosamente la evidencia científica más reciente.

Escrito por el personal editorial de la American Heart Association y revisado por asesores de ciencia y medicina. Consulte nuestras políticas editoriales y nuestro personal.


¿Por qué algunas empresas utilizan grasas trans?

Las grasas trans son fáciles de usar, económicas de producir y duran mucho tiempo. Las grasas trans dan a los alimentos un sabor y una textura deseables. Muchos restaurantes y establecimientos de comida rápida usan grasas trans para freír alimentos porque los aceites con grasas trans se pueden usar muchas veces en freidoras comerciales. Varios países (por ejemplo, Dinamarca, Suiza y Canadá) y jurisdicciones (California, la ciudad de Nueva York, Baltimore y el condado de Montgomery, MD) han reducido o restringido el uso de grasas trans en los establecimientos de servicios de alimentos.


¡Por qué la grasa no engorda!

"El plan que me está poniendo incluye muchas nueces, semillas, aceite de coco, aguacates, huevos e incluso un poco de mantequilla", me dijo recientemente un paciente. "No puedo deshacerme de mi miedo a la grasa. Creo que toda esta comida me va a hacer subir de peso ".

Si puede identificarse con este paciente, no está solo. Incluso una vez tuve miedo a la grasa mientras crecía. Me suscribí al anticuado mito de que “todas las calorías son iguales”, una mentalidad que demoniza la grasa. Después de todo, comer grasa engorda, ¿verdad? Fin de la historia.

Desde una perspectiva calórica, eso tiene sentido. La grasa dietética contiene nueve calorías por gramo, frente a las cuatro calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas. Si come menos grasa, comerá menos calorías y perderá peso & # 8211 fácil y listo, ¿verdad?

Desafortunadamente, esa teoría no funciona por muchas razones. La teoría de que todas las calorías tienen el mismo impacto en su peso y metabolismo sigue siendo uno de los mitos nutricionales más persistentes que nos mantiene gordos y enfermos.

Todas las calorías están lo mismo en un laboratorio cuando los quemas al vacío. Sin embargo, su cuerpo no es un laboratorio. Es un organismo intrincado e interconectado que simultáneamente hace malabarismos con miles de funciones.

La comida lo controla todo. Los alimentos afectan la expresión de los genes que causan o previenen enfermedades. En otras palabras, los alimentos literalmente activan genes de salud o genes de enfermedades. Les dice a esos genes que almacenen o quemen grasa. La comida influye en sus hormonas, la química de su cerebro, su sistema inmunológico e incluso su flora intestinal.

Veamos solo un ejemplo de cómo nuestra sociedad da importancia a la cantidad de calorías, no a la calidad. Las políticas públicas más recientes requieren que los restaurantes incluyan el contenido de calorías junto a los elementos del menú. Esto se convierte en un ejemplo de políticas completamente equivocadas sobre cómo ayudar a las personas a elegir mejores alimentos. Las calorías de un Cinnabon, por ejemplo, son diferentes a las calorías de un aguacate en la forma en que afectan sus hormonas, su metabolismo e incluso su apetito. Lamentablemente, el pensamiento dominante no se ha puesto al día.

Esta no es una idea hipotética. La comida afecta su metabolismo en todos los niveles. Funciona rápido en tiempo real con cada bocado. Eso, en última instancia, se vuelve muy enriquecedor: ¡puede cambiar su salud comenzando con su próxima comida!

Comer grasa te ayuda a quemar MÁS calorías

Kevin Hall, de los Institutos Nacionales de Salud, estudia biología y sistemas matemáticos. Descubrió que cuando mides cada onza de comida, cada movimiento, cada respiración y cada caloría quemada, encuentras que aquellos que comían más grasa en comparación con una cantidad idéntica de carbohidratos quemaban más de 100 calorías más al día. Más de un año, eso equivale a una pérdida de peso de aproximadamente 10 libras por no hacer más ejercicio.

Hall también informó de estudios sobre imágenes cerebrales y función cerebral que encontraron que comer más grasa en realidad apaga los centros del hambre y el antojo del cerebro. Comer grasas saludables mejora cosas como la ingesta de alimentos, las preferencias de sabor e incluso su metabolismo.

La grasa dietética, una vez más, más alta en calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, puede tener un impacto positivo en todo el proceso de quema de calorías. Es un alucinante, ¿verdad?

Durante mucho tiempo me he preguntado qué causa realmente el aumento de peso en la mayoría de las personas. Si le preguntara a personas al azar en la calle, probablemente responderían que comer en exceso o comer demasiada grasa nos hace subir de peso. Suena como una suposición razonable, ¿verdad?

Sin embargo, en un brillante artículo publicado en Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA), El profesor de Harvard Dr. David Ludwig expone el caso de una visión muy diferente de la obesidad y el metabolismo.

Ludwig sostiene que no engordamos comiendo más y haciendo menos ejercicio. En cambio, es al revés & # 8211 ser gordo te hace comer más y hacer menos ejercicio. Esencialmente, sus células grasas tienen hambre y lo llevan a comer en exceso.

Cómo aumentamos de peso: células de grasa hambrientas

Así es como se desarrolla esto en su biología.

El primer dominó que cae es cuando el azúcar, y recuerde, todos los carbohidratos procesados, incluido el pan de trigo, se convierten en azúcar, aumenta la hormona que almacena grasa, la insulina.

Ni siquiera tiene que tener sobrepeso en ese momento. Luego, la insulina impulsa todo el combustible disponible en el torrente sanguíneo hacia las células grasas, especialmente aquellas alrededor de la cintura que llamamos grasa visceral, grasa de órganos o, más comúnmente, grasa abdominal. Esto estimula su cerebro para que coma más.

La segunda cosa es que cuando intenta restringir las calorías y hacer más ejercicio, la solución típica para perder peso, su cuerpo se alarma, temiendo que se esté muriendo de hambre. Eso te cansa, por lo que te mueves menos para conservar energía. Te da hambre, por lo que comes más.

Evolutivamente, esto tiene sentido: hasta que encuentres comida, tu metabolismo se ralentiza para que no mueras. Eso fue importante en un momento de la historia de la humanidad, sin embargo, claramente no es un problema hoy porque vivimos en un carnaval gastronómico.

Los intentos de perder peso que siguen la fórmula de “comer menos, hacer más ejercicio” finalmente fallan a la mayoría de las personas. Claro, puede funcionar un poco, pero casi siempre rebotarás y recuperarás el peso.

De hecho, menos del 10 por ciento de las personas que pierden peso pueden mantenerlo durante un año. Puedes caminar un poco con hambre y cansado, pero no por mucho tiempo. Al no comer suficiente comida, su cuerpo entra en un modo de inanición.

Aquí es donde se pone interesante. También puede matar de hambre a su cuerpo comiendo los alimentos equivocados, es decir, demasiada azúcar y carbohidratos refinados. Cuando comes mucha azúcar y carbohidratos, tu cuerpo cree que se muere de hambre.

Suena un poco contradictorio, ¿verdad? ¿Cómo puede su cuerpo actuar como si se estuviera muriendo de hambre cuando hay muchas calorías y comida alrededor?

Bueno, cuando comes azúcar, carbohidratos refinados o cualquier cosa que eleva el nivel de azúcar en sangre, provoca un aumento en la hormona de almacenamiento de grasa y la insulina # 8211. Luego, se produce un círculo vicioso que incluye hambre, antojos y comer en exceso.

Acelere su metabolismo con una dieta alta en grasas

En experimentos con humanos, aquellos que consumían dietas altas en grasas tenían un metabolismo mucho más rápido. Las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos aumentaron la insulina, lo que posteriormente ralentizó su metabolismo y almacenó la grasa del vientre. El grupo de dieta alta en grasas tuvo un metabolismo más rápido, incluso ingiriendo la misma cantidad de calorías.

Otro estudio en humanos, también realizado por el Dr. Ludwig y sus colegas de Harvard, comparó dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas en un estudio de alimentación controlada (donde los investigadores proporcionaron toda la comida). Nuevamente, el grupo con alto contenido de grasas lo hizo mejor.

Posteriormente, estos mismos investigadores hicieron algo llamado ensayo cruzado, en el que se utilizan los mismos sujetos de estudio para probar diferentes dietas. Durante la mitad del estudio, comieron de una manera y durante la segunda mitad, comieron la dieta opuesta. Entonces, la mitad del grupo comió alto contenido de grasa y bajo contenido de carbohidratos y la otra mitad comió bajo contenido de grasa y alto contenido de carbohidratos y luego cambiaron esas dietas para la segunda parte del estudio.

Este tipo de estudio permite a los investigadores estudiar los efectos sobre el metabolismo de diferentes dietas en la misma persona, creando una imagen más precisa y completa sobre el plan de alimentación más eficaz.

Si bien sus proporciones de macronutrientes diferían, ambos grupos consumieron exactamente la misma cantidad de calorías en cada dieta.

Lo que sucedió fue impactante. El grupo alto en grasas terminó quemando 300 calorías más al día que el grupo bajo en grasas. El grupo con alto contenido de grasas también tuvo la mayor cantidad de mejoras en el colesterol, incluidos los triglicéridos más bajos, el LDL más bajo y los niveles más bajos de PIA-1 (que muestra una menor probabilidad de tener coágulos de sangre o inflamación). También mostraron mayores mejoras con la resistencia a la insulina o la prediabetes.

La conclusión aquí es que la mayor parte de la biología de las células grasas se controla mediante la calidad y el tipo de alimentos que consume. Eso explica por qué debemos consumir una dieta de alimentos integrales y grasas de calidad que sea más baja en carbohidratos refinados, de bajo índice glucémico y alta en fibra. Ese plan incluiría grasas saludables como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, nueces y semillas, y huevos.

Si ha aumentado la cantidad de grasas dietéticas de calidad en su dieta, ¿cómo ha afectado eso a su salud y cómo se siente? Me encanta el aguacate y la mantequilla de coco: ¿Cuáles son TUS grasas saludables favoritas? Comparte el tuyo a continuación o en mi página de Facebook.

Deseándote salud y felicidad,

Mark Hyman, MD


Calcular las grasas y las calorías

Por todo lo que escuchas, pensarías que la grasa y las calorías son realmente malas para ti. Es cierto que muchas personas consumen más grasas y calorías de las que necesitan. Pero todos necesitamos una cierta cantidad de grasas y calorías en nuestras dietas para impulsar nuestro crecimiento y actividades, y logramos todo, desde resolver un problema de matemáticas hasta correr de un lado a otro del campo de fútbol. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las grasas y las calorías?

¿Qué son las grasas y las calorías?

Las grasas son nutrientes en los alimentos que el cuerpo usa para construir membranas celulares, tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si las grasas que una persona ha ingerido no se queman como energía ni se utilizan como componentes básicos, el cuerpo las almacena en las células grasas. Esta es la forma en que el cuerpo piensa en el futuro: al ahorrar grasa para uso futuro, planifica los momentos en los que la comida podría escasear.

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que los alimentos proporcionan al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

Etiquetas de los alimentos: calorías

Las etiquetas de los alimentos enumeran las calorías por cantidad en cada tamaño de porción. Los tamaños de las porciones difieren de un alimento a otro, por lo que para saber cuántas calorías está comiendo, deberá hacer tres cosas:

  1. Mira el tamaño de la porción.
  2. Vea cuántas calorías hay en una porción.
  3. Multiplique la cantidad de calorías por la cantidad de porciones que va a comer.

Por ejemplo, una bolsa de galletas puede incluir tres galletas como tamaño de porción. Pero si come seis galletas, en realidad está comiendo dos porciones, no una. Para saber cuántas calorías contienen esas dos porciones, debe duplicar las calorías en una porción.

Cuando se trata de grasas, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo en grasa, reducido en grasa, ligero (o ligero) y sin grasa son términos comunes que seguramente verá en los paquetes de alimentos. El gobierno de los EE. UU. Tiene reglas estrictas sobre el uso de estas frases: Por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0.5 gramos de grasa por porción. Los alimentos bajos en grasa pueden contener 3 gramos de grasa o menos por porción. Los alimentos marcados como bajos en grasa y ligeros (ligeros) son un poco más complicados, y es posible que deba investigar un poco en el supermercado.

Los alimentos ligeros (ligeros) y bajos en grasa pueden tener un alto contenido de grasa. El requisito para que un alimento esté etiquetado como light (ligero) es que debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que la versión normal de ese alimento. Los alimentos etiquetados como bajos en grasa deben contener un 25% menos de grasa por porción que la versión regular. Pero si la versión regular de un alimento en particular tenía un alto contenido de grasa para empezar, una reducción del 25% al ​​50% puede no reducir el contenido de grasa lo suficiente como para convertirlo en una opción inteligente como refrigerio. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de maní contiene 17 gramos de grasa y la versión reducida en grasa contiene 12 gramos. ¡Eso sigue siendo mucha grasa!

4, 4 y. . . 9?

Las calorías de los alimentos provienen de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Un gramo de proteína también contiene 4 calorías. Sin embargo, un gramo de grasa contiene 9 calorías y mucho más del doble que las otras dos.

Es por eso que un alimento con el mismo tamaño de porción que otro puede tener muchas más calorías. Un alimento alto en grasas tiene muchas más calorías que un alimento bajo en grasas y alto en proteínas o carbohidratos.

Por ejemplo, 1/2 taza de helado de vainilla contiene:

  • 178 calorías totales
  • 2 gramos de proteína (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías de proteína)
  • 12 gramos de grasa (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o 61%, de grasa)
  • 15,5 gramos de carbohidratos (15,5 gramos por 4 calorías = 62 calorías de carbohidratos)

Compare esto con el mismo tamaño de porción (1/2 taza) de zanahorias cocidas:

  • 36 calorías totales
  • 1 gramo de proteína (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías de proteína)
  • 0 gramos de grasa (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías de grasa)
  • 8 gramos de carbohidratos (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías de carbohidratos)

Por lo tanto, la grasa marca una gran diferencia cuando se trata del total de calorías en un alimento.

Pero seamos realistas, ¿quién va a elegir un tazón lleno de zanahorias cocidas sobre un helado en un caluroso día de verano? Todo se reduce a elegir alimentos razonables la mayor parte del tiempo. El objetivo es hacer concesiones que equilibren un alimento con alto contenido de grasa con alimentos con menor contenido de grasa. Entonces, si realmente quieres ese helado, está bien de vez en cuando y siempre y cuando trabajes con algunos alimentos bajos en grasa, como las zanahorias, ese día.

No todas las grasas son iguales

Aunque todos los tipos de grasas tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más perjudiciales para la salud que otras. Grasa saturada y grasas trans aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Las etiquetas de los alimentos muestran las cantidades de grasas saturadas y grasas trans en un alimento en particular.

Las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente y como la mantequilla, la manteca vegetal o la grasa de la carne. La grasa saturada proviene principalmente de productos animales, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de palma y el aceite de coco, también contienen grasas saturadas. También se encuentran pequeñas cantidades de grasas trans en productos lácteos y cárnicos enteros.

Las grasas trans se encuentran a menudo en productos horneados envasados, como galletas o galletas saladas. También se pueden encontrar en alimentos fritos como papas fritas y rosquillas. Debido a que las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de colesterol en sangre, lo que aumenta las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca, un gramo de una de estas grasas es peor para la salud de una persona que un gramo de grasa insaturada.

Una de las fuentes más comunes de grasas trans en los alimentos actuales es el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. La hidrogenación es un proceso que convierte los aceites líquidos en una forma sólida de grasa mediante la adición de hidrógeno. Este proceso permite que estas grasas se mantengan durante mucho tiempo sin que pierdan su sabor ni se echen a perder.

Grasas no saturadas son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Grasa poli-insaturada se encuentra en los aceites de soja, maíz, sésamo y girasol, o pescado y aceite de pescado. Grasa monosaturada se encuentra en las aceitunas, el aceite de oliva o el aceite de canola, la mayoría de las nueces y sus aceites y los aguacates.

Grasas y calorías en una dieta saludable

Las grasas deben consumirse con moderación. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas obtengan la mayor cantidad de grasa diaria posible de las grasas insaturadas y que limiten las grasas saturadas y las grasas trans.

Es una mala idea intentar evitar la grasa por completo. Las grasas son una fuente importante de energía y pueden ayudarlo a sentirse lleno.

Las grasas son necesarias para absorber ciertas vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son soluble en grasa, lo que significa que solo se pueden absorber si hay grasa en la dieta de una persona. Además, las células de grasa corporal actúan como aislante para mantener el cuerpo caliente y ayudar a proteger y amortiguar los órganos internos.

Al igual que la grasa, necesita una cierta cantidad de calorías en su dieta para alimentar su cuerpo. Los nutricionistas no recomiendan el conteo de calorías (llevar un registro de la cantidad de calorías en todo lo que come) para los adolescentes a menos que un médico lo haya recomendado específicamente. Entonces, si le preocupa su peso, hable con su médico.

Un patrón de alimentación saludable significa elegir una variedad de alimentos, que incluyen verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y alimentos con proteínas. Limite las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares añadidos. Piense en sustitutos de alimentos que tengan mucha azúcar, grasa o calorías. Por ejemplo, beba agua o leche baja en grasa en lugar de refrescos, o elija mostaza en lugar de mayonesa en su sándwich.

Ser consciente de la cantidad de grasas y calorías que consume tiene sentido, siempre que siga una dieta equilibrada. Elegir los alimentos con prudencia y hacer ejercicio con regularidad son las claves para una buena salud a largo plazo.


¿Pero una dieta baja en carbohidratos funciona para mí?

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una estrategia eficaz para perder peso.

Especialmente si anteriormente tuvo problemas para seguir una dieta baja en grasas.

Pero no es porque los carbohidratos por sí solos te hagan engordar. Tampoco es porque cortar los carbohidratos por sí solo te hizo perder grasa.

Una reducción de carbohidratos significa automáticamente un aumento de proteínas y / o grasas. Es todo este cambio en la proporción de nutrientes & # 8211 junto con un aumento en los alimentos enteros (sin refinar) & # 8211 el responsable del resultado positivo.

Los estudios muestran que una dieta rica en proteínas lo mantiene lleno y tiende a disminuir la ingesta total de calorías, al menos a corto plazo (18, 19, 20).

Una dieta baja en carbohidratos refinados y grasas & # 8211 que normalmente se encuentran juntos en la comida chatarra & # 8211 también favorece una reducción en la ingesta de calorías. Esto se debe a la alta densidad de calorías y el sabor de la comida chatarra.

Luego también está la pérdida de agua que acompaña a la reducción de carbohidratos. Junto con la pérdida de grasa, esto hace que la báscula de baño cambie de manera favorable y rápida (2).

los combinación Uno de estos factores es la razón por la que una dieta baja en carbohidratos a menudo conduce a la pérdida de peso. Reemplazar los carbohidratos refinados con proteínas (y posiblemente grasas) puede ayudar a frenar constantemente el apetito y reducir la ingesta calórica total, sin depender de la fuerza de voluntad.

Resumen: Muchos tienen éxito con una dieta baja en carbohidratos porque automáticamente es más alta en proteínas, lo que ayuda a frenar el apetito. También suelen eliminar toda la comida chatarra, que es de donde proviene nuestro exceso de calorías.


El seguimiento de la grasa puede ayudarlo a contar las calorías

Ser consciente de la grasa en su dieta sigue siendo importante, incluso si las calorías son su principal objetivo. Eso es porque la grasa es extremadamente densa en calorías, con 9 calorías por gramo en comparación con los 4 gramos de proteínas y carbohidratos.

La alta densidad de calorías de la grasa significa que agregar grasa a su comida hace que sea más fácil ingerir más calorías de las que planeaba. Ese aceite de cocina, por ejemplo, podría agregar 200 o más calorías a su plato, mientras que incluir un poco más en esa "cucharada" de mantequilla de maní podría agregar 50 calorías o más. Asegúrese de tener en cuenta cualquier grasa "oculta" en su dieta; de lo contrario, es posible que los números de calorías no cuadren.


Nutrientes en el desarrollo del cerebro

El desarrollo del cerebro durante el embarazo y los dos primeros años de vida determina la función cerebral de por vida, afirma Harvard Health Publishing. Durante este tiempo, los nervios crecen, se conectan y quedan encerrados en una vaina aislante llamada mielina. El proceso crea un sistema que juega un papel fundamental en la atención, el aprendizaje, la memoria, la velocidad de procesamiento, el control de los impulsos y el estado de ánimo. Una vez creado, este sistema es permanente y no se puede cambiar.

Harvard Health Publishing dice que, además de factores no dietéticos como la crianza, ciertos nutrientes son fundamentales para el desarrollo saludable del cerebro. Estos incluyen proteínas y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como los ácidos grasos omega-3. Las vitaminas importantes incluyen las siguientes:

  • Colina de huevos, lácteos, carnes y muchas verduras.
  • Folato de espinaca
  • Vitamina A de zanahorias, espinacas y batatas
  • Vitamina B6 de pescado, patatas y frutas no cítricas
  • Vitamina B12 de pescado, productos lácteos y huevos.

Estos minerales también son críticos:

  • Zinc de pescado, frutos secos y productos lácteos
  • Hierro de frijoles, lentejas, papas al horno y vegetales de hojas oscuras
  • Yodo de sal yodada, productos lácteos y mariscos

Un estudio de febrero de 2018 publicado en Pediatría emphasizes how necessary the adequate intake of protein, fat and glucose is for the developing brain. Deficits in any of these nutrients is linked to lower IQ scores and more behavioral problems.

While nutritional inadequacies result from undernutrition, they can also be due to obesity because excess calories often come at the expense of required dietary components. Both undernutrition and obesity can impair brain development, and it's possible for them to coexist in a person.