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¿Por qué los azúcares de las frutas enteras no se digieren de la misma manera que los azúcares del jugo?

¿Por qué los azúcares de las frutas enteras no se digieren de la misma manera que los azúcares del jugo?


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En este trabajo de la OMS, se afirma que debemos limitar nuestro consumo de azúcares libres:

La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres durante toda la vida. […]
Los azúcares libres incluyen monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

Al principio, me preguntaba si los azúcares de una fruta pueden ser diferentes de los azúcares de un jugo. Según la respuesta a mi pregunta aquí, las moléculas de azúcar son exactamente iguales en ambos (en el caso de un jugo 100% puro).

Entonces, ¿por qué esta recomendación? ¿Por qué nuestro cuerpo no digiere los azúcares de la fruta fresca de la misma manera que los azúcares del jugo? Para simplificarlo, mi pregunta solo se refiere al jugo 100% puro sin azúcares añadidos.

Traté de encontrar una respuesta y, de acuerdo con las respuestas de esta pregunta, debido a que nuestro cuerpo es lento para digerir los azúcares de una fruta, la asimila mejor. ¿Es correcto? Y, si es el caso, si comemos fibra y almidón con nuestro jugo de fruta, debería ser lo mismo que una fruta fresca, ¿verdad?


Los azúcares en los jugos de frutas 100% naturales son químicamente los mismos que en las frutas enteras. Incluyen principalmente glucosa, fructosa y sacarosa:

  • Datos nutricionales de la manzana (expanda la sección de carbohidratos)
  • Datos nutricionales del jugo de manzana

Los azúcares de las frutas enteras se "incorporan" a la fruta, lo que significa que el sistema digestivo primero necesita descomponer físicamente la fruta y luego extraer y absorber los azúcares, lo que lleva algún tiempo. En los jugos de frutas, los azúcares son "gratis", por lo que se absorben más rápido que en las frutas enteras, lo que resulta en niveles más altos de glucosa en sangre, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 (Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

Además, los jugos de frutas son líquidos, por lo que pasan por el estómago más rápido que las frutas enteras, por lo que llenan el estómago por un tiempo más corto y, por lo tanto, pueden ser menos saciantes. Esto puede hacer que beba más jugo del que pretendía, lo que puede provocar un aumento de peso no deseado.

Si come alimentos con alto contenido de fibra junto con el jugo, la fibra ralentizará la absorción de azúcares del jugo (nutrientes). Si come alimentos que contienen principalmente almidón simple (pan blanco, galletas o arroz o patatas) junto con el jugo, el almidón se digiere y absorbe rápidamente como glucosa y aumenta la glucosa en sangre incluso más rápido que el azúcar del jugo.

El efecto de los nutrientes de los alimentos sobre el nivel de glucosa en sangre después de las comidas se expresa como índice glucémico (IG): cuanto mayor es el IG, mayor es la glucosa en sangre (Harvard):

  • Glucosa = 100
  • Copos de maíz (principalmente almidón natural) = 81
  • Patata hervida (principalmente almidón natural) = 78
  • Pan blanco (principalmente almidón natural) = 75
  • Arroz blanco (principalmente almidón natural) = 73
  • Sacarosa = 65
  • Miel = 61
  • Jugo de manzana = 41
  • Manzana: = 36
  • Frijoles (altos en fibra) = 24
  • Fructosa = 15

En conclusión, los azúcares naturales de frutas enteras, jugos de frutas y azúcares agregados artificialmente se digieren de la misma manera, pero los azúcares de jugos se absorben mas rapido lo que puede resultar en niveles más altos de glucosa en sangre. Los alimentos que contienen principalmente almidón natural pueden elevar los niveles de glucosa en sangre mucho más que las frutas y los jugos de frutas.


Beber el jugo sin la fruta puede conducir fácilmente a un consumo excesivo. Después de todo, es más difícil comer cuatro manzanas que beber 500 ml de zumo de manzana. A medida que el hígado rompe la fructosa a través de la lipogénesis, crea grasa y puede causar hígado graso no alcohólico y obesidad.

Dado que el azúcar (fructosa / glucosa / sacarosa et al.) Ya se puede absorber a través de la membrana mucosa, también provoca una rápida elevación de los niveles de insulina que conduce a la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina tiene un impacto en el depósito de grasa adiposa blanca que, a su vez, tiene varios efectos nocivos sobre la producción de hormonas del cuerpo. La resistencia a la leptina por la resistencia a la insulina por sí sola hará que no pueda regular el hambre de manera adecuada, elevando aún más el exceso de almacenamiento de grasa en la grasa adiposa.

Puede notar que no se siente lleno cuando bebe azúcares, pero lo hace mucho más fácilmente cuando los ingiere. La OMS está recomendando contra todas las bebidas azucaradas y el jugo es tan poco saludable como los refrescos en este sentido.


La respuesta de Jan es excelente, pero solo voy a citar el documento al que hace referencia:

La revisión sistemática del efecto de la ingesta de azúcares libres sobre el peso corporal incluyó 30 de los 7895 ECA y 38 de los 9445 estudios de cohorte identificados inicialmente como que cumplían con los criterios de inclusión. El metanálisis de los cinco ensayos en adultos con dietas ad libitum (es decir, sin un control estricto de la ingesta de alimentos) encontró que la ingesta reducida de azúcares libres se asoció con una disminución del peso corporal (-0,80 kg; intervalo de confianza [IC] del 95%: -1,21, -0,39). El metanálisis de los 10 ensayos que involucraron el aumento de la ingesta de azúcares (principalmente bebidas endulzadas con azúcar) sugirió un aumento de peso comparable (0,75 kg; IC del 95%: 0,30, 1,19). El metanálisis de los 11 ensayos que examinaron los intercambios isoenergéticos de azúcares libres con otros carbohidratos no mostró cambios en el peso corporal (0,04 kg; IC del 95%: -0,04, 0,13).

TL; DR:

  • Si mantiene la misma ingesta energética, los azúcares libres no tienen ningún efecto sobre el peso corporal.
  • Si come sin controles energéticos, la reducción de la ingesta de azúcar libre tiene un gran efecto sobre el peso corporal

Entonces, en otras palabras, no es realmente que los azúcares libres sean más fáciles de digerir ni nada; es solo que si su comida tiene más azúcares libres, es más probable que aumente su consumo total de energía. Esto puede tener relación con la sensación de saciedad, los niveles de azúcar en sangre, etc., pero al final, es así de simple: si no vigila su ingesta de energía, limitar los azúcares libres en su dieta probablemente disminuirá su ingesta diaria de energía.


Preguntas mordaces: ¿Es el azúcar de la fruta lo mismo que el azúcar de los caramelos?

Las historias sobre los daños del azúcar hacen que los consumidores se pregunten si deberían volver a poner la manzana en el estante.

Si las verduras son los monarcas de la alimentación nutritiva, las frutas siempre han sido parte de la corte real, no tan importantes, pero aún dignas de respeto. Pero ahora que las pautas de nutrición están tomando medidas enérgicas contra el azúcar, algunas personas cuestionan el papel estimable de las frutas en una dieta saludable.

Basta con ir a Twitter para ver la confusión. "El instructor de Pilates comenzó a hablar sobre cómo la fruta tiene tanta azúcar y un plátano tiene lo mismo que una barra de Snickers", se lee en un tweet. Otros usuarios acuden al rescate de la fruta: "El azúcar de la fruta y el azúcar en los alimentos procesados ​​no es lo mismo", explica un usuario.

El azúcar en la fruta y el azúcar agregada no son lo mismo, dice Lauri Wright, nutricionista, especialista en salud pública y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Hay tanta confusión", dice Wright. "Creo que esto proviene de la idea que hemos tenido desde hace algún tiempo de que todos los carbohidratos son malos, y ese no es el caso. Los carbohidratos son necesarios para obtener energía".

La sal

¿Qué es más nutritivo, jugo de naranja o una naranja? Es complicado

Hay muchos tipos de azúcar. Las frutas tienen fructosa, glucosa y una combinación de las dos llamadas "sacarosa" o "azúcar de mesa". Pero los azúcares de la fruta están menos densamente empaquetados que en una barra de chocolate, según Elvira Isganaitis, endocrinóloga pediátrica del Joslin Diabetes Center e instructora de la Escuela de Medicina de Harvard. Esta diferencia es importante para las personas con diabetes, un trastorno que interfiere con la regulación del azúcar en la sangre. Cuando las personas comen algo dulce, generalmente tienen un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Luego, el pico se estabiliza y la cantidad de azúcar en la sangre finalmente vuelve a la normalidad. Las frutas generalmente causan un pico más bajo que los dulces, dice Isganaitis, lo que lo hace menos peligroso para las personas con diabetes que controlan sus niveles de azúcar.

El azúcar en la fruta y el azúcar agregada no son lo mismo, dice Lauri Wright, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Joy Ho para NPR ocultar leyenda

El azúcar en la fruta y el azúcar agregada no son lo mismo, dice Lauri Wright, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Pero incluso para las personas sin diabetes, el azúcar en la fruta es una opción más saludable que el azúcar de otras fuentes, según el nutricionista Wright. Una lata de refresco, por ejemplo, tiene unos 40 gramos de azúcar. "¿Y qué más consigues con eso?" Pregunta Wright. "No obtienes proteínas, minerales ni fibra. No obtienes nada más que azúcar y calorías".

Una porción de fruta, por el contrario, generalmente no contiene más de 20 gramos de azúcar, tiene fibra y tiene nutrientes como la vitamina C. Como dice Wright: "Obtienes mucho por tu dinero". Y la fibra y las cantidades más bajas de azúcar también pueden disminuir los picos de azúcar en los niveles sanguíneos.

Eso no significa que no haya trampas posibles para los fanáticos de la fruta. Las frutas secas, dice Wright, tienden a contener más azúcar en un bocado porque están muy concentradas. Ella aconseja a las personas con diabetes en particular que consuman los favoritos secos con precaución.

Tanto Wright como Isganaitis también advierten que los batidos pueden cometer un sabotaje del azúcar. Eso también se aplica a los jugos. "Tengo un poco de abeja en mi sombrero sobre los jugos de frutas, porque realmente se hacen pasar por un alimento saludable", dice Isganaitis, "pero puedes obtener una enorme dosis de glucosa [y calorías]". Ella aconseja que las personas consuman alimentos integrales, incluidas las frutas, y se mantengan alejados de los alimentos procesados, especialmente los endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de manzana concentrado o similares.

Pero los expertos advierten que los batidos pueden cometer un sabotaje del azúcar. Eso también se aplica a los jugos. Joy Ho para NPR ocultar leyenda

Pero los expertos advierten que los batidos pueden cometer un sabotaje del azúcar. Eso también se aplica a los jugos.

Del mismo modo, Wright aconseja a los amantes de los batidos que preparen batidos en casa y le echen algunas verduras.

Wright dice que espera que las personas con diabetes en particular no se asusten de la fruta con advertencias sobre el azúcar agregado en otros tipos de alimentos. En cuanto a ella misma, Wright come fruta con frecuencia en su casa de Florida: "Vivo en el Estado del Sol y puede que pienses que mi favorito son las naranjas, pero en realidad tenemos arándanos maravillosos".

Preguntas mordaces es una columna semi-regular que responde a los misterios de la comida que nos desconciertan a nosotros y a nuestros lectores. ¿Tienes alguna pregunta que quieras que exploremos? Háganos saber a través de nuestroFormulario de contacto.


Diabetes y carbohidratos: carbohidratos 101

Los carbohidratos ("carbohidratos") son azúcares, almidones y fibra que se encuentran naturalmente en los alimentos. Estos tres tipos de carbohidratos tienen una cosa en común: todos están formados por moléculas de azúcar. Los carbohidratos a menudo se clasifican en dos categorías principales:

Carbohidratos simples

Estos incluyen azúcar que se encuentra naturalmente en frutas, verduras y leche, así como azúcar blanco y moreno, miel, melaza y azúcar que se agregan a los alimentos durante el procesamiento (piense en dulces y refrescos). Los carbohidratos simples tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente, por lo que se recomiendan cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo.

Complejo carbohidratos

Estos incluyen almidones y fibra y consisten en cadenas más largas de moléculas de azúcar. Tardan más en digerirse que los carbohidratos simples. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen papas, pan, frijoles, maíz y cereales. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente, es posible que no tengan un impacto tan rápido en los niveles de glucosa como los carbohidratos simples. Además, la fibra no se digiere completamente y tiene un efecto mínimo (si lo hay) sobre la glucosa en sangre.

El propósito principal de los carbohidratos es alimentar el cuerpo. Los carbohidratos son una fuente de energía más disponible para el cuerpo. La glucosa de los carbohidratos es rápidamente convertida en energía por las células musculares y cerebrales. Las proteínas y las grasas también proporcionan energía, pero ciertas células y tejidos del cuerpo requieren glucosa como fuente de combustible, incluidas las células del cerebro (neuronas), los glóbulos rojos y los tejidos de los ojos. Además, la función principal de las proteínas es ayudar a desarrollar células y músculos, no proporcionar energía.


Azúcar refinada

Si bien el cuerpo descompone todas las formas de azúcares simples en glucosa, el azúcar refinada se suministra de una manera que causa consecuencias negativas para la salud cuando se ingiere en exceso. Se agrega azúcar refinada a todo tipo de alimentos procesados ​​para que sepan mejor. Incluso los alimentos que no considera dulces, como las salsas para pasta y el ketchup, a menudo contienen cantidades significativas de azúcar refinada.

Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar refinada en la dieta estadounidense, seguidas de los bocadillos dulces. Estos alimentos carecen de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y fibra beneficiosos. Terminas obteniendo el azúcar, pero te pierdes los nutrientes vitales que necesitas para mantenerte saludable. Este es el problema principal con los azúcares agregados, no cómo su cuerpo los descompone.


Qué saber sobre el azúcar en la fruta

Con tantas dietas de moda y fuentes de consejos sobre nutrición, puede ser difícil separar la realidad de la ficción, especialmente cuando se trata del azúcar. Sin embargo, vale la pena señalar que el cuerpo metaboliza el azúcar de la fruta de manera diferente a los azúcares procesados ​​o agregados.

Toda la fruta contiene algo de azúcar natural. Las frutas muy dulces, incluidos los mangos y las sandías, tienen un contenido de azúcar relativamente alto. Sin embargo, en general, la fruta tiende a contener menos azúcar que los alimentos endulzados.

Casi todo el mundo, incluidas las personas con diabetes, podría beneficiarse de comer más fruta. Esto se debe a la combinación de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua que aporta.

La fruta contiene dos tipos de azúcar: fructosa y glucosa. Las proporciones de cada uno varían, pero la mayoría de las frutas tienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa. La glucosa aumenta el azúcar en sangre, por lo que el cuerpo debe usar insulina para metabolizarla. La fructosa no eleva el azúcar en sangre. En cambio, el hígado lo descompone.

En las secciones siguientes, analizamos cómo se comparan los azúcares de frutas con otros azúcares, los riesgos asociados con la ingesta de azúcar y los beneficios de comer frutas.

Share on Pinterest Todas las frutas contienen azúcar, pero generalmente menos que los alimentos endulzados.

Los azúcares que los fabricantes utilizan con más frecuencia en los alimentos incluyen:

  • jarabe de maíz, que suele ser 100% glucosa
  • fructosa, que es el azúcar de la fruta
  • galactosa, que forma el azúcar de la leche lactosa cuando se combina con glucosa
  • jarabe de maíz de alta fructosa, que combina fructosa refinada y glucosa pero con un mayor porcentaje de fructosa
  • maltosa, que proviene de dos unidades de glucosa
  • sacarosa, o azúcar blanco o de mesa, que es en partes iguales fructosa y glucosa

Estos azúcares se diferencian del azúcar de frutas porque se procesan y los fabricantes tienden a abusar de ellos como aditivos en alimentos y otros productos. Nuestros cuerpos también metabolizan estos azúcares más rápidamente.

Por ejemplo, la sacarosa puede hacer que el café sea más dulce, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un aditivo común en muchos productos procesados, como refrescos, bocadillos y barras de frutas, y más.

Las investigaciones vinculan consistentemente la fructosa refinada y agregada, los cuales están presentes en el azúcar y los productos endulzados, con un mayor riesgo de problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, vale la pena reiterar que esta investigación analizó exclusivamente la fructosa en su forma procesada como un aditivo en los alimentos endulzados, no la fructosa de las frutas enteras.

Aunque algunas dietas de moda y extremas tienen como objetivo reducir o eliminar la fruta de la dieta, para la mayoría de las personas, no hay evidencia que sugiera que la fruta sea dañina.

Un estudio de 2014 que comparó la fructosa con la glucosa revisó 20 ensayos de alimentación controlada. Aunque los análisis agrupados sugirieron que la fructosa añadida podría elevar el colesterol, el ácido úrico y los triglicéridos, no tuvo un efecto más negativo sobre el perfil de lípidos, los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico o la insulina.

Las personas con diabetes también pueden consumir frutas de forma segura. En muchos casos, la fruta dulce puede satisfacer el antojo de otra cosa. La fruta tiene mucho menos azúcar que la mayoría de los bocadillos dulces, lo que puede significar que una persona consume menos calorías y menos azúcar al mismo tiempo que obtiene valiosos nutrientes.

Cosas a tener en cuenta

La fruta entera es siempre una mejor opción que la fruta envasada o procesada.

Por ejemplo, los fabricantes tienden a endulzar y procesar mucho los jugos de frutas. Los jugos aromatizados que comercializan para los niños a menudo contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Estos jugos no sustituyen a la fruta entera y pueden aumentar significativamente el consumo de azúcar de una persona.

Las personas que consumen frutas enlatadas deben consultar la etiqueta, ya que algunas frutas enlatadas contienen edulcorantes u otros agentes aromatizantes que pueden aumentar considerablemente su contenido de azúcar.

Una ingesta muy alta de frutas, como ocurre con cualquier otro alimento, puede hacer que una persona consuma demasiadas calorías, lo que puede aumentar su riesgo de obesidad. Sin embargo, es difícil comer fruta en exceso.

Para exceder una dieta de 2,000 calorías por día comiendo solo fruta, una persona tendría que comer aproximadamente 18 plátanos, 15 manzanas o 44 kiwis por día. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la mayoría de las personas comen menos de cinco porciones de fruta al día.

Algunas de las únicas personas que deben evitar la fruta son aquellas con afecciones raras que afectan la forma en que sus cuerpos absorben o metabolizan la fructosa. Las personas con alergias específicas a las frutas también deben evitar algunos tipos de frutas.

Una condición llamada malabsorción de fructosa, por ejemplo, puede hacer que la fructosa fermente en el colon, provocando dolor de estómago y diarrea. Además, un trastorno genético poco común llamado intolerancia hereditaria a la fructosa interfiere con la capacidad del hígado para metabolizar la fruta, lo que puede requerir que una persona adopte una dieta sin fructosa.

Las mujeres embarazadas en su segundo trimestre deben tratar de evitar comer más de cuatro porciones de fruta por día, especialmente de frutas que tienen un índice glucémico alto. También es posible que deseen evitar las frutas tropicales, ya que pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional.


¿Es el azúcar de la fruta mejor para usted que el azúcar blanco?

Preguntamos: Joy Dubost, R.D., es nutricionista, científica de alimentos y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La respuesta: Ya sea en una fruta, en un refresco o en un pastel, el azúcar se compone de los mismos dos componentes: fructosa y glucosa. La estructura molecular y la composición de las moléculas de azúcar es la misma sin importar de dónde provengan.

Las proporciones de fructosa y glucosa son prácticamente las mismas tanto en la fruta como en el azúcar de mesa. La mayoría de las frutas tienen entre un 40 y un 55 por ciento de fructosa (hay alguna variación: 65 por ciento en manzanas y peras 20 por ciento en arándanos), y el azúcar de mesa (también conocida como sacarosa) es 50/50. Ninguno de los dos tipos de azúcar es mejor o peor para usted, pero su cuerpo los procesa de manera diferente. La fructosa se degrada en el hígado y no provoca una respuesta de insulina. La glucosa comienza a descomponerse en el estómago y requiere la liberación de insulina en el torrente sanguíneo para metabolizarse por completo.

No se dé la idea de que, debido a que la composición del azúcar es la misma en la fruta y el pastel, son intercambiables. (En serio, no lo son). Por un lado, la fruta ofrece cosas buenas como vitaminas, antioxidantes y agua, mientras que los dulces y los postres son nutricionalmente nulos. La fruta también tiende a tener menos azúcar por volumen. Media taza de fresas: 3,5 gramos de azúcar. Media taza de helado de fresa: 15 gramos.

Además, la fruta entera tiene mucha fibra, lo que en realidad ralentiza la digestión de la glucosa de su cuerpo, por lo que no obtiene el aumento loco de insulina (y el colapso posterior) que causan los dulces. Eso también significa que su cuerpo tiene más tiempo para utilizar la glucosa como combustible antes de almacenarla, como grasa. Incluso los frutos secos, una delicia notoriamente azucarada, tienen toda la fibra y los nutrientes de su antepasado regordete. Pero tenga cuidado con las frutas secas con azúcar agregada (consulte la etiqueta nutricional) y no coma una tonelada solo porque son más pequeñas. Imagínese cuántas piezas hay en un puñado de pasas en comparación con un puñado de uvas. ¿Ves lo que queremos decir?

En promedio, los estadounidenses no comen suficiente fruta, ¡así que no la elimine de su dieta para intentar limitar su consumo de azúcar! El azúcar en sí no es tóxico. Pero obtener demasiado de las galletas y el pastel sí lo es.

Estas latas reconocibles en cualquier lugar son malas noticias: contienen 23.5 onzas, casi tres veces el tamaño de porción sugerido para el té que contiene. Con 90 calorías por 8 onzas, terminar una lata entera suma casi 270.


¿Qué sucede cuando licúas frutas?

Mi pareja, que está en un plan bajo en azúcar / alto en proteínas a través de su nutricionista (no está tratando de perder peso sino de lidiar con la inflamación), también se desalienta de mezclar frutas, aunque puede comer una cantidad limitada de piezas. de fruta entera. Dado que el azúcar está relacionado con el aumento de la inflamación, cualquier cosa que aumente su nivel de azúcar en la sangre está prohibida. Es un hecho que las galletas y los cupcakes están descartados, pero también los batidos y los jugos frescos.

Esto se debe a que mezclar o hacer jugo de frutas hace que sea mucho más fácil para su cuerpo acceder a esos carbohidratos y calorías, y la mayoría de la gente quiere que suceda lo contrario.

"La fibra en la fruta entera 'actúa como una red' para ralentizar el proceso por el cual el cuerpo convierte el azúcar de los alimentos en azúcar en la sangre", según The New York Times. Cuando mezcla frutas, esas cuchillas zumbantes cortan la fibra misma que mantiene los niveles de azúcar en la sangre suaves y lo mantiene lleno por más tiempo.


Efectos de los carbohidratos no saludables

Los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada o granos refinados son carbohidratos simples o no saludables. Estos incluyen refrescos, bebidas de frutas, dulces, arroz blanco, pan blanco, pasteles y postres. Es mejor limitar las fuentes dietéticas de azúcar y harinas refinadas.

Debido a que los carbohidratos simples carecen de fibra para retardar el proceso de digestión, se digieren rápidamente, dice la Asociación Estadounidense del Corazón. Esto explica por qué las personas experimentan un impulso repentino de energía seguido de fatiga después de consumir uno de estos alimentos. Dado que los alimentos son ricos en calorías pero carecen de nutrientes, también conducen a un aumento de peso.

Consumir una dieta rica en cereales refinados como el pan blanco aumenta los síntomas de la diabetes tipo 2. Un estudio de noviembre de 2014 presentado en Mediadores de la inflamación encontró que el consumo de granos refinados es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, que es un signo principal de la enfermedad. En un estudio de marzo de 2014 publicado en Revista Británica de Nutrición, los investigadores descubrieron que el alto consumo de arroz blanco y fideos estaba relacionado con la resistencia a la insulina y la hiperglucemia.

El consumo de carbohidratos refinados también puede ser perjudicial para la salud del corazón. Un estudio de diciembre de 2017 publicado en Corazón abierto concluyó que una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria.


ELI5: ¿Por qué el azúcar de las frutas no cuenta para la ingesta diaria total de azúcar?

¿Cuál es la diferencia entre azúcares naturales y azúcares añadidos? ¿El consumo de grandes cantidades de fruta provocará enfermedades relacionadas con el azúcar como la diabetes?

La principal "diferencia" no está en el azúcar en sí, sino en lo que viene con él. Come una manzana y obtendrás una manzana por valor de azúcar, pero también por una manzana por valor de fibra y nutrientes. Si come una barra de Hershey, obtendrá aproximadamente la misma cantidad de azúcar y prácticamente nada más.

Los azúcares son los mismos, pero la fruta entera se considera más saludable porque también aporta micronutrientes y fibra voluminosa. De esta manera, el jugo de fruta se considera menos saludable que la fruta entera, porque el jugo contiene la mayor parte del azúcar de la fruta, menos de sus nutrientes y poca o ninguna fibra.

En cuanto a las enfermedades relacionadas con el azúcar, sí, el azúcar de frutas tiene los mismos efectos que el azúcar añadido. Pero encontrará que al comer frutas enteras, en realidad tendrá dificultades para comer toda esa cantidad de azúcar: una sola porción de jugo de naranja, por ejemplo, representa tres o cuatro naranjas enteras; eso es mucho para comer. obtener el mismo azúcar que con unos tragos de jugo.

¿Significa esto que comer demasiadas frutas (por ejemplo, 4 naranjas y 150 g de uvas todos los días) es malo para la salud (suponiendo que uno no hace ejercicio?)

No hay diferencia. Si padece una afección que exige reducir el azúcar, debe reducir el consumo de frutas y verduras.

Esto no es verdad. La fruta contiene fibra que no crea picos de insulina en el páncreas. Si se hace jugo de fruta, se pierde la fibra y entonces se corrige, pero si está intacta o se prepara como un batido, entonces tiene fibra.

No hay diferencia en las moléculas. Algunos sistemas pueden simplificar las cosas, y dejar fuera los azúcares naturales podría ser una simplificación.

Investigué esta pregunta no hace mucho, ya que soy vegano y come una gran cantidad de fruta al día. Por ejemplo: mi batido matutino 4 plátanos, fresas, nueces, semillas, proteína en polvo y leche de almendras.

Según la lógica convencional, mi nivel de azúcar en sangre debería estar por todas partes pero, según mi análisis de sangre, no es & # x27t, es & # x27s ideal. ¿Cómo es este el caso?

La fruta contiene fibra, mientras que los alimentos con azúcar agregada / refinada no la tienen o mucha.

La fibra evita que el páncreas produzca un pico de insulina, que afecta los niveles de azúcar en sangre.

Desafortunadamente, la dieta estándar es muy baja en fibra, lo que hace que la diabetes sea mucho más común en comparación con aquellas con dietas más altas en fibra.

Otra cosa: si licúas fruta o la comes entera, estás bien. Sin embargo, si toma jugo de fruta, perderá la fibra.

En realidad, así no es como funcionan el azúcar en sangre y la insulina.

Cuando comes, tu cuerpo absorbe el azúcar, llega a tu sangre y luego ... prácticamente permanece en tu sangre hasta que tu cuerpo libera insulina. Las personas con diabetes tipo 1 no producen insulina y, por lo tanto, si no se tratan, su sangre está llena de azúcar, mientras que sus células pueden morir de hambre. En otras palabras, su nivel de azúcar en sangre estaría por todas partes si no tuviera un pico de insulina después de comer.

Sin embargo, lo anterior se complica por el hecho de que la fructosa, que es un azúcar que se encuentra a menudo en la fruta, tiene una vía especializada en el cuerpo. Debido a esto, comer fruta produce un aumento menor de los niveles de azúcar en sangre y de insulina. El azúcar en sangre es una medida de glucosa en sangre, no de fructosa. Y aunque la glucosa necesita insulina para eliminarse de la sangre, el hígado absorbe la fructosa incluso en ausencia de insulina.

Entonces, en general, de acuerdo con la ciencia convencional, su nivel de azúcar en la sangre está funcionando tal como se supone que debe hacerlo.


Concepto erróneo n. ° 1: las frutas contienen "azúcar"

Simplemente evitar las frutas porque contienen "azúcar" es una mala interpretación de su valor nutricional. Las frutas contienen algunos azúcares simples como fructosa y glucosa, sin embargo, también contienen carbohidratos de cadena más larga que tardan más en digerirse y absorberse. Estos carbohidratos vienen empaquetados con 5esencial nutrientes que son absolutamente necesarios para una óptima digestión, absorción y transporte. Estos 5 nutrientes a menudo se reducen o eliminan en carbohidratos FALSOS como panes, pastas, cereales y edulcorantes artificiales, lo que resulta en un metabolismo anormal y picos de azúcar en la sangre.

Una de las razones por las que las frutas son fantásticos promotores de la salud se debe a la presencia de una gran cantidad de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan en el proceso digestivo. A diferencia de los "azúcares" refinados, los carbohidratos de la fruta van acompañados de estos acompañantes, que confieren una serie de efectos beneficiosos, que incluyen:

¿Por qué estos acompañantes ayudan en el metabolismo de los nutrientes? Las vitaminas y minerales ayudan en miles de reacciones químicas celulares, la fibra es un alimento para el intestino grueso y ayuda a disminuir la tasa de absorción de carbohidratos, y los antioxidantes protegen contra el daño oxidativo y el envejecimiento prematuro en todos los tejidos, incluidos los músculos, el hígado, el corazón y el cerebro. .

Declaración incorrecta: Las frutas contienen azúcar

Declaración correcta: Las frutas contienen algo de azúcar pero también carbohidratos de cadena más larga.


No queremos arruinar los batidos, pero ...

Encontré mi primer batido en el bar de jugos en las profundidades de una cooperativa de alimentos de Austin en la década de 1980. Desde entonces, las bebidas de puré de frutas se han convertido en una corriente principal bajo un halo de salud. Internet está repleto de & # 8220 recetas de batidos súper saludables & # 8221 A nivel nacional, las tiendas que venden estos brebajes espumosos obtienen $ 860 millones en ventas anuales, según el investigador de mercado IBIS World. Como muchos otros, a menudo me despierto completamente por la mañana con el rugido de una licuadora que muele plátanos, arándanos y yogur en una masa deliciosa y triturada.

¿Me he estado haciendo un flaco favor? Comencé a repensar mi hábito de batidos hace aproximadamente un año, cuando escuché un segmento en el Buena comida podcast con Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California-San Francisco, quien argumentó que nuestros cuerpos absorben los azúcares de frutas mezcladas de manera diferente a los azúcares de frutas enteras. Lustig es un defensor de alto perfil de la teoría de que el consumo excesivo de azúcar genera altas tasas de obesidad, diabetes tipo II y otras afecciones relacionadas con la dieta. Fue una fuente importante para un 2012 Madre Jones exposé de la industria azucarera & # 8217s cabildeo podría.

Recientemente llamé a Lustig para saber más. Para comprender su escepticismo sobre los batidos, piense, por ejemplo, en una manzana. En su forma completa, es un sabroso paquete de azúcar, nutrientes beneficiosos como vitaminas y fitoquímicos, y fibra, la materia vegetal que nuestros cuerpos pueden metabolizar pero que impulsa una digestión adecuada. La fruta entera contiene dos tipos de fibra: la soluble, que se disuelve fácilmente en agua, y su contraparte insoluble, que no lo hace. Según Lustig, los dos tipos de fibra funcionan sinérgicamente para & # 8220formar un gel dentro del intestino delgado & # 8221 que & # 8220 actúa como una barrera & # 8221 ralentizando la velocidad a la que su cuerpo absorbe los nutrientes.

Y & # 8220 eso & # 8217 es algo bueno & # 8221 cuando comes una manzana, dijo, porque amortigua la velocidad a la que el azúcar de la manzana llega al hígado. & # 8220 Eso significa que usted ganó & # 8217t abrumar la capacidad del hígado & # 8217 para digerir el azúcar, y el hígado no & # 8217t convertir el exceso de azúcar en grasa & # 8221, explicó.

Sin embargo, cuando haces puré con esa misma manzana en un batido, la fuerza mecánica de una licuadora (cuchillas) corta la fibra insoluble en pedazos diminutos y la destruye funcionalmente, dijo. Con la fibra insoluble desaparecida, la sustancia soluble puede & # 8217t por sí sola formar la barrera que ralentiza la absorción, y el hígado es & # 8220peleado & # 8221 por el azúcar entregado por la manzana mezclada. Y al igual que cuando bebe refrescos, esa sacudida azucarada puede desencadenar una respuesta de insulina y, por lo tanto, empujar a su cuerpo en la dirección de las condiciones metabólicas, incluido el aumento de peso no deseado, la resistencia a la insulina o la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Ahora, a diferencia de los refrescos, los batidos contienen valiosos nutrientes a base de frutas y fibra soluble, que brindan importantes beneficios incluso cuando se separan de su contraparte insoluble. Por ejemplo, dijo Lustig, trozos de fibra soluble & # 8220 actúan como exfoliantes & # 8221 para purgar el colon de células potencialmente cancerosas. Pero en términos de azúcar, dijo, los batidos se comportan en nuestro cuerpo de manera muy parecida a los refrescos.

Cuando pedí más investigación sobre el tema, Lustig me envió a este artículo de 2009 de los investigadores de Penn State. Resulta que el estudio no se relaciona directamente con la afirmación de Lustig de que hacer puré de frutas destruye la fibra insoluble. Sin embargo, sus resultados son interesantes. Los investigadores dieron a 58 adultos un refrigerio antes de la comida que consistía en 125 calorías de rodajas de manzana enteras, puré de manzana, jugo de manzana pellizcado con fibra soluble o jugo de manzana regular. Un grupo de control no recibió ningún refrigerio. The subjects were then treated to an all-you-can-eat lunch, and the researchers recorded how rapidly they reported becoming full and how many total calories they consumed (data here).

People who snacked on whole apples ended up consuming, on average, 15 percent fewer calories than the control group the people who ate applesauce—essentially, blended apples—ate just 6 percent fewer calories than the control and the group who got fiber-fortified apple juice consumed 1 percent fewer calories than the nonsnackers. Drinkers of straight apple juice—essentially liquefied apples with insoluble fiber filtered out—actually took in 3 percent más total calories than the nonsnackers. In other words, whole apples essentially took the edge off hunger and inspired subjects to eat less, and juice, even when goosed with added fiber, didn’t have much effect at all.

To me, these results suggest there might be something to Lustig’s analysis that subjecting fruit to the forces of blades fundamentally changes the way our bodies absorb sugar. The paper didn’t comment on whether differences in soluble and insoluble fiber among the various forms of apple might have contributed to the difference, and the study’s lead author, Barbara Rolls of Penn State, declined to comment on Lustig’s analysis.

So I reached out to David Katz, director of the Yale-Griffin Prevention Research Center at Yale University, which is funded by the Centers for Disease Control and Prevention, for another perspective.

In an emailed note, he wrote that while the blending process “certainly [has] an effect” on fiber, there has been little research documenting precisely how much it breaks down insoluble fiber and reduces the benefits of fruit. He added, “Let’s face it: Chewing grinds up fiber to some extent, too.” That said, “we have a fairly solid basis for saying: Whole food is best,” he wrote.

For one thing, “blenderizing takes away chewing, which reduces the time spent eating” and may inspire you to take in more. Also, “fluids are less filling than solids.” Finally, he added, turning foods into liquids markedly raises their glycemic load, which is a measure of how much a particular amount of food affects blood sugar and insulin levels. Indeed, a whole apple has a glycemic load of 6, while a serving of apple juice clocks in at 30—higher even than Coca-Cola, at 16.

But Katz isn’t totally anti-smoothie. When they’re made without added sugars and other junk, he wrote, downing a smoothie is “far better” than not eating fruit at all, and they’re a “far better choice for a snack, or perhaps a meal on the go, than what prevails in our culture (chips, fast food, etc).” On the other hand, maintaining a regular smoothie habit is “not nearly as good” as eating the same amount of fruit in its native state.

After digesting all this, I’ve been giving my blender a rest and opting for whole fruit. But after decades as a smoothie fan, I occasionally surrender to the craving for one. I’m sure I have other habits that are worse.

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